효과적으로 체중을 감소시킬 수 있는 다이어트 방법

각자의 기준과 목표를 위해서 운동을 하는 사람들 중에 체중 감소를 위한 다이어트 목적으로 운동을 하는 사람들이 많습니다. 공복 유산소, 인터벌 등과 같은 다이어트에 효과적인 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

효과적인 다이어트 운동

▶ 공복 유산소

가장 많이 알려져 있는 다이어트 운동이며 체지방을 효과적으로 제거할 수 있는 공복 유산소는 보통 기상 후 오전 중에 진행하는 것이 좋습니다. 인체는 수면 중에도 생명을 유지하기 위하여 지속적으로 에너지를 사용하는데 수면 중 사용된 에너지로 인해 기상 후에 몸은 에너지 고갈상태가 되어 지방을 제거하는데 좋은 조건이 형성됩니다.

 

모든 운동 전에는 워밍업을 하여 근육과 인대 등이 다치지 않도록 해야 하는데 특히나 공복 유산소는 기상 후 굳어있는 몸으로 운동을 진행하는 것이기 때문에 충분히 워밍업을 실시하는 것이 좋습니다.

운동 강도와 시간은 개인의 체력 상태에 따라 달라지지만 보통은 가쁘지 않은 호흡을 유지할 수 있는 정도(심박수 60%)를 유지하며, 1시간 이내의 운동시간을 진행하는 것이 좋습니다.

 

또한 공복 유산소는 신진대사를 빠르게 만들어주는 것이기 때문에 일반적인 생활보다 점심이나 저녁시간 피로감이 빨리 올 수 있으며, 개인의 체력보다 더 높은 강도의 운동을 진행하게 되면 피로가 축적되어 일상생활에 불편함이 있을 수 있으니 주의해야 합니다.

 

▶ 근력운동 후 유산소 운동

근력운동 후에는 간과 근육에 있는 글리코겐을 많이 사용한 상태이기 때문에 이후 유산소 운동을 하게 된다면 에너지 대사 측면으로 봤을 때 잉여지방 제거에 효과적입니다. 또한 근력운동을 진행한 상태에서의 몸은 신진대사가 충분히 활성화되어있는 상태이기에 더욱 지방 제거에 도움이 됩니다.

 

하지만 빠르게 체중감소를 위하여 무리한 고강도 운동(인터벌 트레이닝 등)을 진행하게 된다면 에너지로 사용되어야 할 탄수화물이 부족한 상태에서 다른 에너지를 사용하게 되므로 흔히 말하는 근손실(근육 손실)이 발생할 수 있습니다. 그렇기에 근력운동 이후의 유산소 운동 시 저강도 운동을 30분 미만의 시간으로 진행하는 것을 추천합니다.

 

▶ 인터벌 트레이닝

운동선수들의 체력 향상을 위해 만들어진 인터벌 트레이닝은 웨이트 트레이닝을 하지 못하는 사람들이 다이어트 목적으로 진행하기에 효과적인 운동방법입니다. 인터벌 트레이닝이란 달리기와 걷기를 반복하면서 불안전한 휴식을 취하며 신체가 충분한 회복을 이루기 전에 다시 운동을 하는 방법으로 개인의 체력 수준에 따라 다르지만 달리기와 걷기를 2:1 비율로 잡고 진행하는 것이 좋으며, 달리기는 최소 30초 ~ 최대 5분 미만으로 진행하는 것이 좋습니다. 인터벌 트레이닝에서 운동시간은 최소 30분 ~ 최대 1시간 미만으로 설정하는 것이 좋으니 무리하여 운동을 진행할 경우 피로가 축적되어 일상생활에 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

개인별로 효과적인 체중감소

많은 사람들이 운동을 진행하는 중에 지방 연소가 많이 이루어진다고 생각하는데 실제로 지방은 산소에 의해 연소되는 것으로 운동을 마친 직후 신체에 부족한 산소를 보충하기 위한 호흡에서 더 많이 연소됩니다. 또한 생리학적 측면에서 지방은 낮은 강도로 오랜 시간 운동을 해야 효과적으로 제거되는데 이는 호흡률(섭취하는 산소화 내뱉는 이산화탄소 양의 비율)과 연관이 있으며, 달리기와 같은 호흡률이 높은 운동을 진행하는 것이 지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 방법입니다.

 

만약 달리기와 같은 호흡률이 높은 운동을 하기에 체력적으로 좋지 않은 사람들의 경우 걷기 운동을 통해 지방을 연소시키고 어느 정도 체력이 유지되는 사람들은 인터벌 트레이닝을 통하여 지방을 효과적으로 제거하는 것이 좋습니다.