몸에 단백질이 필요한 이유와 섭취방법

3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)중 가장 중요하다고 알려져 있는 단백질이 필요한 이유와 섭취방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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단백질이란?

단백질은 많은 아미노산의 결합에 의해 만들어지는 유기물인데 인체에서 수분 다음으로 가장 많은 비율을 차지하고 자체적으로 생산이 가능한 불 필 수, 섭취로 보충해야 하는 필수 아미노산으로 나누어집니다.

단백질의 구조는 1~4차로 나누어지며, 수많은 아미노산들의 결합에 의해 만들어집니다.

 

단백질이 필요한 이유

많은 사람들이 단백질을 근육량 증가 및 유지 목적으로 섭취한다고 생각하지만 인체에서 단백질은 만능으로 여겨질 만큼 다양하게 사용되고 있습니다.

 

▶ 단백질 효능

1. 근육량 증가

단백질의 대표적인 효능으로 근육 형성, 유지를 하게 해 주고 인대 및 연결되는 조직들을 강하게 만들어줍니다. 특히 운동 후 단백질 섭취가 중요한 이유는 손상된 근육 조직을 회복하며 성장하게 만들어주는 역할을 하기 때문입니다.

 

2. 체중 감량

단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜주기에 식사 전 간식으로 단백질을 섭취하거나 식단에 단백질을 포함시켜 섭취하게 되면 다른 음식을 섭취하며 생기는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다. 

 

3. 뼈 건강 유지

단백질은 인대, 건 등의 연결조직을 강하게 만들어 주는데 특히 관절 주변 인대 등의 강화는 나이가 들어갈수록 높아지는 골다공증 골절의 위험을 줄여줍니다.

 

4. 뇌기능 향상

인지기능을 위한 효소, 호르몬 등의 물질 생산에 단백질은 필수적으로 필요합니다. 여러 아미노산으로 만들어지는 단백질이 부족하게 되면 뇌기능이 저하되고 학습능력 또한 저하됩니다.

 

5. 노화방지

글루타티온 세포는 인체의 건강을 악화시킬 수 있는 물질을 제거해주는 역할을 합니다. 이러한 글루타치온 세포를 합성하게 만들어주는 것이 단백질이며, 글루타치온 성분이 부족하게 되면 알츠하이머, 파킨슨, 암 등의 다양한 질병이 발생할 수 있습니다. 또한 이서구 국가과학자는 1988년 세계 최초로 퍼옥시레독신(Prx)이라는 항산화 단백질을 발견하여 인체의 세포 내 활성산소 제거 작용을 발표했습니다.

 

▶ 단백질 결핍 증살

- 근육감소

- 우울증

- 근육, 관절 등의 통증

- 혈당 수치 상승

- 면역력 저하

- 집중력 저하

 

▶ 단백질 부작용

단백질은 섭취 시 일정량을 흡수 후 나머지는 잉여 단백질로 배출되는데 고단백 식단을 장기간 지속하거나 단백질 보충제를 과도하게 섭취하는 경우 가장 위험할 수 있는 것이 통풍입니다.

운동을 즐기는 사람들은 고단백 식단을 자주 하게 되는데 특히 닭가슴살을 주식으로 여길 만큼 자주 섭취합니다.

동물성 단백질에는 퓨린 성분이 많고 이 성분은 대사가 진행될 때 요산을 생성하게 되며, 요산 결정체가 혈액에 돌아다니면 특정 부위에 침착하면 염증을 동반한 통증이 나타나게 됩니다.

 

단백질 섭취방법

하루 평균 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g으로 설정되어 있고 비슷한 양을 하루 3끼 식사에 포함하여 섭취하는 것을 추천합니다.

하지만 고강도 트레이닝을 통해 근육량을 높이고 싶은 사람들은 운동 강도에 따라 다르지만 보통 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취하다가 건강 상태에 따라 조절하는 것을 추천합니다.