비타민B 효능 / 결핍증상 / 부작용

건강한 삶을 유지하기 위해 많은 영양소들을 챙기게 됩니다.

그중 인체의 대사활동 및 에너지 생성에 도움을 주는 비타민B의 여러 효능과 결핍 증상 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.

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비타민B는 세포의 대사활동에 중요한 역할을 수행하는 수용성 비타민 중 하나입니다.

비타민 C군을 제외한 수용성 비타민을 모두 비타민B로 불리며 과거 단일 비타민으로 알려져 있었지만 여러 연구 결과 공존하지만 화학적으로 각각 구별되는 비타민이라고 보고 됐습니다.

 

일반적으로 섭취하는 비타민B의 영양제는 B군 복합체로서 비타민 B1(티아민), B2(리보 플래빈), B3(나이아신, 니코틴 아마이드), B5(판토텐산), B6(피리독신, 피리 독살), B7(바이오틴), B9(폴산, 엽산), B12(코발라민)의 여러 종류를 복합하여 만들어졌습니다.

B군의 각 번호 사이 공백이 있는 이유는 과거 비타민 B군으로 알려져 있던 성분들이 여러 실험 결과 자체적인 합성 혹은 관련 사항이 없는 것을 이유로 퇴출되었기 때문입니다.

 

비타민B 각각의 효능

비타민B는 여러 종류로 구분되는데 각각의 효능을 알아보겠습니다.

1. B1 - 티아민으로 알려져 있으며, 50%가 골격근에 함유되어 있고 나머지는 뇌, 심장, 간 등에 분포되어 있습니다. 섭취하는 음식 중 탄수화물 분해를 담당하고 신경 전달 물질을 생성하여 근육을 수축하는데 필수 역할을 수행합니다.
2. B2 - 리보 플래빈으로 알려져 있으며, 다양한 효소반응을 하고 인체의 에너지 생산과 대사활동에 중요한 역할을 합니다. 또한 지방과 약물의 분해를 담당하고 다양한 조직의 세포 성장을 도와줍니다.
3. B3 - 나이아신으로 알려져 있으며, 섭취 시 NAD라는 조효소로 전환되어 인체에서 400가지 이상의 효소 반응을 나타냅니다. 혈관 확장과 수분 유지에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.
4. B5 - 판토텐산으로 알려져 있으며, 뇌에 있는 콜린 성분을 아세틸콜린이라는 신경전달 물질로 변경되도록 도움을 줍니다. 또한 B6 그리고 엽산과 협력 작용을 하여 면역기능을 향상하기 위한 단백질 생성을 합니다.
5. B6 - 피리독신으로 알려져 있으며, 인체의 탄수화물과 지방을 분해하고 두뇌를 발달시키는 등의 여러 가지 효소 반응 역할을 하게 됩니다. 주 역할보다는 보조역할로서 작용하며 피부와 점막, 중추신경계 기능을 유지시키기도 합니다.
6. B7 - 바이오틴으로 알려져 있으며, 비타민 H라고 말하기도 합니다. 인체의 탄수화물과 단백질 그리고 지방 등을 분해하고 피부와 손톱 등의 건강에 영향을 주며, 남성호르몬 분비에 관여하고 타른 종류의 B군과 함께 신경계 기능의 원활한 활동에 도움을 줍니다.
7. B9 - 엽산으로 알려진 B9는 아미 노사 합성에 필수적 요소이며 세포의 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한 혈관의 이완과 혈액순환을 순조롭게 하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
8. B12 - 코발라민으로 알려져 있으며, DNA의 합성과 신경기능 개선에 도움을 주고 지방, 단백질 대사에 도움을 줍니다.

위의 각 종류별 효능 올 보자면 비타민B는 전체적으로 인체의 대사활동에 많은 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.

 

비타민B의 결핍 증상

1. B1 - 근육감소, 식욕감소, 기억장애, 심장질환 등
2. B2, B6 - 빈혈, 안구충혈, 입 주변 염증 등
3. B3 - 두통, 위염, 피부염, 설사, 우울증 등
4. B5 - 손 발 마비, 소화기관 장애, 수면부족 등
5. B7, B9 - 모발 약화, 안면에 비늘모양 발진, 피로, 우울증, 감정 기복, 손톱이 변하고 약해짐 등
6. B12 - 불안정한 호흡, 기억력 감소 등

비타민B의 각 종류별 결핍 증상을 간단하게 보면 위와 같습니다.

서로 협력 작용을 하는 종류는 비슷한 결핍 증상을 보이며 대체적으로는 대사활동에 의해 발생하는 결핍 증상으로 현대사회를 살아가는 사람들에게 많이 보이는 증상들입니다.

 

비타민B의 부작용

비타민B는 수용성 비타민으로 흡수된 후 나머지 잉여 성분은 소변을 통해 배출됩니다.

그렇기에 부작용이 쉽게 나타나지는 않지만 과복용으로 인한 다양한 부작용 증상은 나타날 수 있습니다.

 

대체적으로 비타민 자체를 과복용 하게 되면 위장장애가 발생할 수 있는데 위장이 약한 사람은 공복에 비타민을 섭취하지 않고 식사 중 혹은 식사 후 섭취하는 것을 추천하며, 복통이나 설사 등의 증상이 있는 경우 비타민 섭취를 중단하고 전문가와의 상담이 필요합니다.

 

비타민B의 부작용은 여러 결핍 증상과 비슷한 양상을 보이기도 하는데 B3를 과복용 했을 경우 음주를 한 사람과 같이 안면홍조 증상을 보일 수 있으며, 목 주변 등이 따끔거리는 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 나이아신의 과복용으로 인한 간 손상이 나타날 수 있으니 고용량의 B3를 장기간 복용해야 한다면 주기적인 간수치 검사를 해야 합니다.

 

B6와 B12의 비타민을 과복용 하는 흡연자는 폐암 발병률이 30~40% 증가했다는 보고가 있으며, 비흡연자의 경우 2배 이상의 발병률을 보이고 흡연자는 3배 이상의 발병률을 보인다고 합니다.

제일 중요하게 생각해야 하는 B6(피리독신)을 1일 200mg 이상의 용량으로 장기간 섭취할 경우 다리의 감각이 상실되고 불균형 등의 다양한 신경장애가 나타날 수 있는데 B6의 독성이 지속적으로 감각신경을 손상시키며 나타나는 반응이라고 합니다.

 

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