운동능력 향상을 위한 크레아틴의 효능 / 부작용

건강한 삶을 위해 운동을 하는 사람들이 늘어남에 따라 운동효과 증진을 위해 크레아틴을 섭취하는 사람들도 늘어나고 있습니다. 근력운동을 즐겨하는 사람들은 한 번씩 들어보게 되는 크레아틴의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이며, 척추동물의 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다. 쉽게 말해 아미노산의 펩타이드 물질로 근육운동 시 에너지를 만드는 화합물이라고 할 수 있습니다.

90%는 골격근에 존재하고 혈액과 뇌 속에는 매우 적은 양만 존재한다는 것이 특징이며, 채워 넣을 수 있는 총 양이 정해져 있고 저장소에서 꺼내어 사용을 하고 다시 채워 넣는 순한 구조를 이루고 있습니다.

크레아틴은 인체의 간에서 주로 생성되며 하루 1~2g 정도의 양이 만들어집니다.

 

 

크레아틴의 효능

1. 고강도 운동능력 향상

 -  크레아틴은 근육에서 ATP 생성에 직접적인 영향을 미치므로 짧고 격렬한 운동 즉 단거리 달리기, 파워 리프팅, 고중량 스쾃 등과 같은 에너지 폭발을 이용하는 운동에 효과적인 수행능력을 보여줍니다.

장시간 운동을 지속해야 하는 지구력 운동의 경우 크레아틴의 효과는 미미하지만 근육에 많은 물을 저장하도록 도와주는 효과로 세포 볼륨 효과는 확인할 수 있습니다.

 

2. 근육 증가에 도움

 - 크레아틴은 많은 물을 흡수하고 그에 따라 근육세포 내에 수분 함량을 증가시켜 근육량이 늘어나는 것을 볼 수 있습니다.

여러 연구 중 크레아틴을 섭취한 사람들과 섭취하지 않은 사람들의 근육량 증가에 대해 실험한 결과 섭취한 사람들이 크레아틴으로 인한 인슐린 유사 성장인자를 수치를 높이는데 도움이 되어 근육량이 증가한 것을 볼 수 있었습니다.

 

3. 뇌 기능 보호

 - ATP는 신경세포 복구와 신경전달 물질의 생성 및 전달에 많은 영향을 미칩니다. 그러한 ATP를 재충전할 수 있는 충분한 크레아틴이 부족할 경우 뇌가 제 기능을 할 수 없게 되는데 특히 생애 초기에 유전적 크레아틴 결핍이 발생할 경우 발달지연, 정신지체, 언어장애 등의 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

 

크레아틴의 1일 권장량

크레아틴의 1일 권장량은 방법에 따라 다르게 볼 수 있습니다.

근육 증가를 위한 섭취법으로는 체중 ×0.3g을 하루 4번씩 일주일 동안 섭취하여 근육 내 크레아틴 저장소를 늘리고 저장소가 포화상태가 되면 하루 3~5g 섭취하여 근육 내에 크레아틴 수치를 유지시킵니다.

 

뇌 건강을 위한 섭취법은 하루 5g의 크레아틴(모노 하이드레이트)을 매일 섭취하는 방법과 일주일 동안 20g의 크레아틴을 섭취 후 다시 5g으로 줄여서 섭취하는 방법이 있습니다.

 

크레아틴을 근육 내에 흡수시키기 위해서는 인슐린이 필수적이기에 크레아틴 섭취 시 탄수화물과 같이 섭취하는 것이 흡수를 더욱 증가시킬 수 있습니다.

 

 

크레아틴의 부작용

현재까지 크레아틴으로 인한 큰 부작용은 없는 것으로 확인되고 있습니다.

하지만 크레아틴이 특성상 충분한 물을 섭취해야 하고 그렇지 못할 경우 위경련, 설사, 근육경련 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

일각에서는 고용량의 크레아틴으로 인해 신장기능 장애가 생길 수 있다고 하지만 이론적인 내용을 보면 신장을 통하여 소변으로 걸러지기 때문에 크레아틴이 신장 손상에 직접적인 영향을 미친다고 확신할 수 없다고 합니다.

 

 

 

고강도 운동을 즐겨하는 사람들은 한 번씩 들어보게 되는 크레아틴의 효능과 부작용에 대해 알아봤습니다.

운동능력 향상과 근육의 볼륨증가 그 외 신경계 안정 등을 위해 충분한 크레아틴 섭취가 좋다고 생각합니다.